Les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l’obésité peuvent être prévenues ou guéries par une alimentation et un mode de vie sains.
Un modèle alimentaire riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines, acides gras oméga-3 et pauvre en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium peut aider à prévenir les maladies chroniques.
1. Fruits
Qu’ils soient frais, séchés ou surgelés, les fruits constituent un élément important de toute alimentation équilibrée. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, dont on sait qu’ils ont des effets puissants sur la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les fruits sont également une bonne source de fibres, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Pour réduire le risque de maladies chroniques, mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Les fruits peuvent être divisés en trois grandes catégories : les fruits simples, les fruits agrégés et les fruits multiples (ou composites). Les fruits simples sont formés à partir d’un ovaire, tandis que les fruits agrégés et les fruits multiples se développent à partir de plusieurs carpelles issus de la même fleur.
2. Légumes
Les fruits et légumes jouent un rôle important dans la nutrition humaine, car ils sont pauvres en graisses et en calories, mais riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Ils présentent également de nombreux avantages pour la santé, tels que des effets anticancéreux et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduit le risque de maladies chroniques. Par exemple, une étude de Harvard a montré que les personnes qui en mangeaient cinq portions ou plus par jour avaient un risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral inférieur d’environ 20 % à celui des personnes qui en mangeaient moins de trois portions par jour.
Les légumes sont également une bonne source de potassium, qui aide vos reins à filtrer le sodium plus efficacement, ce qui réduit votre tension artérielle. Ils contiennent également des fibres alimentaires, qui régulent le transit intestinal et peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Vous pouvez acheter des légumes au supermarché à proximité immédiate de chez vous.
3. Protéines maigres
Les protéines sont un macronutriment essentiel qui aide votre corps à fonctionner au mieux. Elles fournissent du carburant pour des processus clés comme la production d’énergie, la contraction musculaire et la digestion. Elles contiennent également des vitamines et des minéraux qui aident votre corps à fonctionner correctement.
L’American Heart Association recommande de consommer au moins 46 grammes de protéines par jour. Il est important de choisir des sources de protéines maigres, car les aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge et le fromage, peuvent contribuer aux maladies cardiaques.
Les protéines maigres se trouvent dans le poisson, les produits laitiers et d’autres aliments pauvres en graisses. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis définit une source de protéines maigres comme ayant moins de 10 grammes de graisses totales, dont quatre grammes et demi ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol dans une portion de 3,5 onces.
4. Grains entiers
Si vous voulez réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète, vous devez privilégier les aliments riches en vitamines et minéraux, en fibres et en antioxydants. Vous devez également vous assurer que vous consommez les bons types de protéines et de graisses en quantité suffisante.
Les céréales complètes sont une excellente source de nutrition et sont liées à de nombreux avantages pour la santé. Elles regorgent de fibres solubles, de vitamines B et de minéraux comme le fer et le zinc.
Un régime comprenant des céréales complètes peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers. Elles peuvent également améliorer le contrôle de votre glycémie si vous souffrez de diabète de type 2.
5. Noix
Les fruits à coque sont un aliment populaire et polyvalent qui se déguste sous de nombreuses formes, du grignotage lors d’une fête au bol de noix dans leur coquille. Elles constituent une excellente source de protéines végétales, de vitamine E et de magnésium.
Elles sont une bonne source de graisses mono- et polyinsaturées, notamment d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque. Ils contiennent également des phytostérols, qui sont censés faire baisser le taux de cholestérol et réduire le risque d’accumulation de plaques sur les vaisseaux sanguins.
Ils sont également une bonne source de fibres, qui contribuent à maintenir un système digestif sain et à promouvoir la santé en général. Ils sont également riches en antioxydants, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils ont également de fortes propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.